Gravidyoga & Yoga efter graviditet

Uanset om du er gravid for første gang eller en erfaren mor til tre kan det være svært at finde et ledigt øjeblik til at fokusere på dig selv. Vi vil inspirere dig til at finde de øjeblikke. Derfor lod vi Hanna Linder, yogalærer og kommende mor til to, lave enkle øvelser og yogapass, som gør godt for både krop og sjæl, uanset om du er gravid eller nybagt mor. Så hvis du har mulighed for det, afsæt 15-30 minutter i kalenderen og nyd værdifuld egentid.

15-minutters yogapass, del 1

Fokus på at styrke bækkenet og ryggen

I denne yogaklasse fokuserer vi på at styrke bækkenbundsmuskulaturen og musklerne omkring sædet med forskellige benøvelser, fra stående til alle fire. Vi strækker den nederste del af ryggen og sædet i duvens position (alternativt indsæt en hofteåbner her) og både starter og afslutter denne yogasekvens med at finde dybe, afslappende åndedrag. Denne sekvens er sikker at udføre for alle gravide, uanset hvilket trimester du er i.

15-minutters yogapass, del 2

Fokus på at strække og styrke overkroppen

I denne yogaklasse fokuserer vi på at strække kroppens sider, styrke skuldre og bryst og finde dybe åndedrag helt ned i maven. Ved hjælp af tætte push-ups på knæene, dynamiske bevægelser for skuldre og bryst og halvbroer er dette en klasse, der tager fat i hele kroppen. Forvent måske at få en sveddråbe eller to, samtidig med at du kommer ned i tempo og mærker, at du har strukket alle kroppens store led ud. Denne sekvens er sikker at udføre for alle gravide, uanset hvilket trimester du er i.

30-minutters yogapass

Bevægelse 1: Modificeret Urdhva Dhanurasana, Wheel Pose

At styrke bækkenbunden og lænderyggen er vigtigt for alle kvinder, især under og efter graviditeten. Denne enkle øvelse hjælper dig med at finde musklerne i bækkenområdet. Læg dig ned på ryggen, hold fødderne i hoftebredde, pres fødderne mod gulvet og løft hofterne. Bevæg dig langsomt og fokuser på bevægelsen. Forsøg at aktivere din bækkenbund, når du presser hofterne op, og undgå at bruge sædemuskulaturen. Forestil dig, at du skal trække en lynlås sammen fra halebenet frem til skambenet. Gentag 10–15 gange. Er du nybagt mor, kan du lade din baby være med i øvelsen som ekstra vægt.

Bevægelse 2: Cirkulær bevægelse med overkroppen

At starte morgenen med en vejrtrækningsøvelse kan være en dejlig måde at begynde dagen på. Denne bevægelsesserie er beregnet til at strække og opbygge styrke i de skrå mavemuskler og lænderyggen. Bevæg din krop i bløde cirkler og sørg for at lade rygsøjlen følge med i bevægelsen. Pres brystet frem, når du bevæger dig fremad, og rund ryggen, når du bevæger dig bagud. Stræk hver side ved at holde hånden over hovedet og læne kroppen mod den modsatte side, samtidig med at du kigger op mod din hånd for at strække nakken. Sørg for at have begge siddeben i måtten for at få mere stræk. Kom tilbage til midten og nyd fem dybe ind- og udåndinger. Denne øvelse kan udføres når som helst på dagen, og den er sikker at lave både under og efter graviditeten.