Træning efter fødslen - tips og råd

Den første tid efter fødslen kan føles omvæltende. Du er blevet mor og træder ind i en ny rolle og identitet med alt, hvad det indebærer. Det kan føles både fantastisk dejligt, men også svært og omvæltende — ofte begge dele på én gang. Hormonerne raser, og din krop, især din mave, føles måske ikke som før. At amme eller give flaske i uvante stillinger og at bære rundt på babyen kan belaste ryg og skuldre. Enkle øvelser, for eksempel med træningselastik, kan hjælpe med at styrke ryggen og mindske eventuelle smerter.

Hvornår kan man begynde at træne efter fødslen?

Det er meget individuelt, hvornår en nybagt mor er eller føler sig klar til at træne. De første 3–8 uger efter en fødsel bør kun være viet til barnet, til at lande sammen og finde en fungerende hverdag. Gå ture, hvis det føles godt for dig, og forsøg at hvile, når barnet sover.

Knibeøvelser og bækkenbundstræning

I den første tid hjemme (efter cirka 3 uger) med din baby kan du begynde med knibeøvelser. Varier gerne dine knib og øv dig i at holde både korte og lange intervaller, samt hurtige korte og lange efter hinanden. Dine knibe-træningspas bør være korte, men fordel dem gerne over dagen. Træn gerne i forskellige positioner: liggende, stående og på alle fire. Se hele din bækkenbund som en enhed, når du træner dine knib. Både urinåbning, skedemund og analåbning skal samarbejde. S Rådet om at knibe, som om du var ved at tisse, er ikke helt korrekt, hvis formålet ikke kun er at træne det at ”lukke” urinrøret. Fornemmelsen skal være, at du løfter bækkenbunden opad inde i kroppen.

MMange kvinder er overspændte i deres bækkenbund, hvorfor det er en god idé også at tilføje aktiv bækkenbundsafslapning. Måske mens du ammer dit barn eller når du skal hvile. Der findes mange gode apps specielt til knibeøvelser og god information om, hvordan bækkenbunden ser ud og fungerer i praksis. At træne bækkenbunden er vigtigt både hvis du har født vaginalt eller ved kejsersnit.

Træning for dig, der er nybagt mor

Klar til at træne? Du er landet i din mammarolle og har fundet nogenlunde fungerende daglige rutiner, og hvis du har haft kejsersnit bør arret være helet. Måske har du også været til efterundersøgelse hos din jordemoder og fået grønt lys til at begynde at træne. Start roligt og mærk efter i kroppen. Arbejd med din vejrtrækning og stress ikke over at gå i gang med tunge vægte. Begynd med at styrke primært bagsiden af kroppen: din bagdel, din ryg og dine skuldre. Der findes mange gode øvelser, men her kommer tre øvelser at starte med.

Begynd med at træne øvelserne i 6–10 gentagelser i 2–4 sæt, alle i en række eller øvelse for øvelse. Vigtigt er, at du ikke mærker nogen smerte eller ubehag hverken under træningen eller efterfølgende.

Øvelse 1 - Knæbøjning mod stol

Her kan du starte med at komme tæt på stolens sæde og tænke, at du skal sætte dig på toilettet. Ca. hoftebredde eller lidt smallere mellem fødderne; bevæg bagdelen en smule tilbage, når du sætter dig, og rejs dig igen ved at presse dig op ”gennem” hælene. Du skal mærke hele foden i gulvet, men vægten skal ligge meget på hælene. Hold imod på vej op og spænd balderne.

Øvelse 2 - Hofteløft

Lig på ryggen med bøjede ben og armene langs siden. Fødderne skal stå omtrent i hoftebredd. Pres hoften op ”gennem” (tryk gennem) hælene, indtil du når en lige linje mellem skuldre og knæ. Fornemmelsen i løftet skal være, at du løfter halebenet lidt fremad mellem benene uden at svaje i ryggen. Hold 2 sekunder i toppen, før du sænker igen. Hold imod på vej ned.

Øvelse 3 - Siddende lav roning med elastik

Vælg et lettere elastik til at starte med. L Lad brystet pege opad og sænk dine skuldre. Træk elastikken bagud med armene tæt ind til siden, indtil albuerne rækker en smule udenfor eller lige ved den nederste del af ryggen. Klem skulderbladene sammen og hold positionen i et til to sekunder, før du vender tilbage. Du kan også lave rodden siddende på en stol, hvis det føles ubehageligt at sidde på gulvet.

Glem ikke at være god ved dig selv, mærk efter i din krop og tag det i dit eget tempo. Held og lykke!

/Anna Kindberg Silveby, personlig træner og grundlægger af Cre8You

Illustrationer af: Guady Ramón